Διατροφή

 

Στις σύγχρονες κοινωνίες και στον αστικό τρόπο διαβίωσης υπάρχουν πολλά θέματα για τα οποία πρέπει να έχουμε πληροφόρηση και προσωπική άποψη, θέματα τα οποία σε παλαιότερες εποχές ήταν αυτονόητα ή δεν αφορούσαν καθόλου τον πολύ κόσμο.

Η διατροφή, το τι, πώς και πόσο πρέπει να τρώμε, η ποιότητα ή η θερμιδική αξία των τροφών δεν ενδιέφερε καθόλου ούτε είχε ιδιαίτερη σημασία για τον άνθρωπο του χωριού ή και της πόλης πριν 50 ή 80 χρόνια. Τώρα όμως, κύρια προβλήματα είναι η κακή ή λάθος διατροφή, τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, η υπερκατανάλωση, η παχυσαρκία αλλά και το πόσο ευθύνονται για την κακή υγεία, τις ασθένειες και τον πρόωρο θάνατο.

Η διατροφή καθορίζει, εν πολλοίς, αν βαδίζουμε στον δρόμο της υγείας και της ή της αρρώστιας. Από το πιάτο κρίνεται όχι μόνο η σωματική μας κατάσταση αλλά και η διανοητική, και η ψυχική. Το πώς και το γιατί τρώμε όπως τρώμε απαιτεί σκέψη και κριτική στάση, καθώς μία κατ’ εξοχήν φυσική λειτουργία έχει μετατραπεί - για το 1/3 του πληθυσμού του πλανήτη - σε κοινωνική εκδήλωση κατανάλωσης βιομηχανικών προϊόντων, καθιστώντας αναγκαίο τον επαναπροσδιορισμό των κανόνων.

Ας μην ξεχνάμε ότι το τι τρώμε καθορίζεται από πολλούς παράγοντες, μερικούς μόνο από τους οποίους μπορούμε να επηρεάσουμε ή να αλλάξουμε άμεσα. Τέτοιοι είναι ενδεικτικά  το που ζούμε (σε παραθαλάσσια πόλη, σε βουνό), τι υπάρχει στην αγορά, πόσο κοστίζει, πώς διαφημίζεται, πώς διασκεδάζουμε, πόσο χρόνο της ζωής μας αφιερώνουμε στο φαγητό κ.α.

Η εύκολη απάντηση από αρκετούς όταν συζητάμε για τον κίνδυνο της υγείας στο μέλλον και μάλιστα σε σχέση με πράγματα που απαιτούν αλλαγές στις συνήθειές μας είναι ότι “όλοι θα πεθάνουμε” και "τέλος πάντων, δεν βαριέσαι”. Δυστυχώς όμως, αυτό δεν ισχύει.  Είναι μια απάντηση άμυνας και αδυναμίας να αλλάξουμε ευκολίες και ευχάριστες συνήθειες ζωής. Πριν από τον θάνατο υπάρχει η κακή υγεία, η ασθένεια, η αναπηρία. Από τις νόσους του καρδιαγγειακού συστήματος πεθαίνουν στις δυτικές βιομηχανικές κοινωνίες οι 4 έως 5 στους 10 ανθρώπους σήμερα. Όλες αυτές οι ασθένειες σημαίνουν και αναπηρία, χρόνια ταλαιπωρία και συντήρηση με φάρμακα.

 

Ο ρόλος της Μεσογειακής Διατροφής

Ο όρος Μεσογειακή Διατροφή αναφέρεται στον τρόπο διατροφής που συναντάται στις ελαιοπαραγωγές περιοχές της Μεσογείου στη δεκαετία του ΄60. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της Μεσογειακής διατροφής όλες όμως παρουσιάζουν ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά, όπως υψηλή αναλογία σε μονοακόρεστα λιπίδια σε σχέση με τα κορεσμένα, μέτρια κατανάλωση αιθανόλης (κατά κύριο λόγο υπό τη μορφή κρασιού), μεγάλη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και δημητριακών, μέτρια κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως σε μορφή τυριού) και χαμηλή κατανάλωση κρέατος.

Η διατροφική παράδοση των λαών της Μεσογείου θεωρείται πλέον διεθνώς πρότυπο διατροφής για καλή υγεία και μακροζωία. Όλο και περισσότερα στοιχεία ενισχύουν την άποψη ότι η Μεσογειακή διατροφή είναι ευεργετική ιδιαίτερα όσον αφορά την προστασία από τη στεφανιαία νόσο, αλλά και ορισμένες μορφές καρκίνου. 

 

Ενδεικτική λίστα με τρόφιμα αντιοξειδωτικά και ακροβιοτικά:

ΝΤΟΜΑΤΑ. Περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και ιδίως λυκοπένη, πιθανώς το πιο ισχυρό μεταξύ των καροτινοειδών. Προστατεύει περισσότερο όταν την μαγειρεύουμε ως πελτέ ή χυμό.

ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ. Πλούσιο σε βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά και με μεγάλο ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, το ελαιόλαδο προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Μαζί με τα όσπρια, τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η βάση της Μεσογειακής Διατροφής.

ΤΣΑΙ. Περιέχει τεϊνη και πολλά φυτοχημικά αντιοξειδωτικά και πολυφενόλες. Παρομοίως και τα αφεψήματα χωρίς τεϊνη (τίλιο, μαντζουράνα, χαμομήλι, τσουκνίδα). 

ΨΑΡΙ. Τα  λιπαρά ψάρια περιέχουν περισσότερα Ω3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία. Είναι επιπλέον πλούσια σε άλατα φωσφόρου, μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού και ιωδίου, καθώς και βιταμίνες Α, D και Β. 

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΚΑΙ ΟΣΠΡΙΑ. Πρέπει να είναι η βάση της υγιεινής διατροφής και να παρέχουν το 60 – 70 % της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Τα ΨΩΜΙ και το ΡΥΖΙ παρέχουν κυρίως υδατάνθρακες (άμυλο) και βιταμίνες – ιχνοστοιχεία,  ενώ τα ΟΣΠΡΙΑ  έχουν και υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών (30%). Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. 

ΣΚΟΡΔΟ. Τα σουλφίδια του σκόρδου και άλλες φυτοχημικές ουσίες του προστατεύουν την καρδιά και εμποδίζουν τις θρομβώσεις του αίματος. 

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ. Τα πορτοκάλια παρέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τις κακοήθεις νόσους. Παρομοίως και το ΛΕΜΟΝΙ.

ΚΑΡΥΔΙΑ. Μειώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων, βοηθούν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου. Περιέχουν ελλαγικό οξύ (που καταστρέφει τα καρκινικά κύτταρα) και βιταμίνη Ε (για πρόληψη της καρδιοπάθειας). Παρομοίως τα ΑΜΥΓΔΑΛΑ. 

ΛΑΧΑΝΟ. Περιέχει σουλφοραφάνη (ελαττώνει τον κίνδυνο του καρκίνου), ινδόλες (βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων) βιταμίνες όπως η C, η Β6 και η Κ (απαραίτητη για την πήξη του αίματος), άφθονες φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, καθώς και Ω3 λιπαρά οξέα. Παρομοίως το ΠΑΤΖΑΡΙ, ΜΠΡΟΚΟΛΟ και ΚΑΡΟΤΟ. 

ΣΠΑΝΑΚΙ. Περιέχει άλφα-λιποϊκό οξύ (μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης), χλωροφύλλη και β-καροτένιο. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, προστατεύει από ασθένειες όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, το άσθμα και η υπέρταση. Παρομοίως το ΣΕΛΙΝΟ.

ΜΕΛΙ. Ένα σπουδαίο φάρμακο της φύσης που περιέχει μεγάλο ποσοστό αντιοξειδωτικών ουσιών, έχει αντιμικροβιακή δράση, είναι αντιφλεγμονώδες και θεωρείται σύμμαχος στην αντιμετώπιση δερματικών παθήσεων. 

ΚΟΥΡΚΟΥΜΑΣ. η κουρκουμίνη έχει δράση αντιοξειδωτική, αντιισχαιμική, αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική και επιβραδύνει την εμφάνιση εκφυλιστικών ασθενειών. Παρομοίως και η ΚΑΝΕΛΑ. 

ΚΡΑΣΙ. Κυρίως το κόκκινο περιέχει πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες, τις πολυφενόλες που  αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη και προστατεύουν τα αγγεία. 

ΚΑΥΤΕΡΗ ΠΙΠΕΡΙΑ. Η καψαϊκίνη (το καυτερό) θεωρείται πια το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό και αντικαρκινικό διατροφικό στοιχείο. Βρέθηκε ότι περιορίζει και υποστρέφει τα καρκινικά κύτταρα του όγκου του προστάτη, ειδικά σε αρχικά στάδια. 

ΑΥΓΟ. Κάθε πέντε χρόνια, η Επιτροπή Σύστασης Διατροφικών Κατευθυντήριων Οδηγιών των ΗΠΑ συντάσσει μια αναφορά. Παλαιότερα οι Διαιτητικές Οδηγίες συνιστούσαν τον περιορισμό πρόσληψης χοληστερόλης σε λιγότερο από 300 mg/ημέρα -ένα από τα σημαντικότερα ιατρικά λάθη μιας πεντηκονταετίας. Τον Μάιο του  2015 η επιτροπή διατροφικών συστάσεων (DGAC) δεν συνέχισε την εν λόγω σύσταση και απεφάνθη ότι τα διαθέσιμα στοιχεία και ειδική δεκαετής έρευνα έδειξε ότι δεν υπάρχει κάποια σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση χοληστερόλης μέσα από τη διατροφή και των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Το ΑΥΓΟ είναι υψηλής βιολογικής αξίας τρόφιμο, ενώ τα φωσφολιπίδια του κρόκου είναι σημαντικά για την λειτουργία του εγκεφάλου μας. Σε μια κατά τ’ άλλα ισορροπημένη διατροφή με σωματική δραστηριότητα φαίνεται πως κάθε μέρα ένα ή δύο αυγά μπορούν να έχουν μόνο θετική επίδραση στην υγεία, να συμβάλουν στην απώλεια βάρους και να τονώσουν τις πνευματικές και σωματικές ικανότητες των ανθρώπων κάθε ηλικίας.  

 

Κεφάλαιο “Γαλακτοκομικά”

‘Ολοι έχουμε μεγαλώσει με το αξίωμα «Πίνε γάλα για να δημιουργήσεις ανθεκτικό σκελετό!» .Παρ’ όλα αυτά μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο πολύ αξιόλογο British Medical Journal κατέληξε ότι τα άτομα που πίνουν πολύ γάλα, όχι μόνο δεν δημιουργούν ανθεκτικό σκελετό, όχι μόνο παρουσιάζουν περισσότερα οστεοπορωτικά κατάγματα, αλλά έχουν και αυξημένη θνησιμότητα.

Τα ευρήματά έδειξαν ότι αυτό όμως δεν συνέβαινε όταν τα άτομα αυτά κατανάλωναν γαλακτοκομικά που προέρχονται από ζύμωση, όπως π.χ. το τυρί ή το γιαούρτι. Σύμφωνα με τους ερευνητές, το γάλα περιέχει μεγάλα ποσά D-γαλακτόζης. Πειράματα που έχουν γίνει σε ζώα έχουν δείξει ότι η χρόνια έκθεση σε μεγάλες ποσότητες D-γαλακτόζης οδηγούν σε αύξηση του οξειδωτικού stress και χρόνια φλεγμονή, που είναι καταστροφική για την υγεία και επηρεάζει αρνητικά και την ποιότητα των οστών και την μακροβιότητα. Υπάρχει επαρκής πλέον σχετική βιβλιογραφία που τεκμηριώνει τη σύνδεση καρκίνων του μαστού (αλλά και του προστάτη) με την κατανάλωση γαλακτοκομικών.